Serie de abdominales

1. Crunch (realiza 7 series de 10 repeticiones cada una).

Es uno de los mejores para esculpir el vientre y se puede practicar en casa sin problemas, ya que es de simple ejecución.

- Para llevarlo a cabo, túmbate boca arriba y flexiona las rodillas.

- Apoya las plantas de los pies en el suelo y sepáralos un ancho de caderas.

- Entrelaza los dedos y ponlos detrás de las orejas. Otra opción puede ser apoyar   los brazos sobre el pecho.

2. Tijeras verticales (realiza 5 series de 10 repeticiones cada una).

Es un tipo de ejercicio donde, por extraño que parezca, los abdominales trabajan aunque se queden “quietos”.

- Simplemente debes tumbarte boca arriba en la colchoneta y estirar las piernas.

- Puedes colocar las manos en los muslos para que te sea más fácil.

- Sube y baja las piernas, sin doblarlas, como si se tratase de unas tijeras.

3. Bicicleta (realiza 4 series de 10 repeticiones cada una).

Estos abdominales son muy simples y te ayudan a obtener un vientre más marcado. Además, son excelentes para mejorar la coordinación.

- Para realizar este ejercicio te debes colocar boca arriba, estirar las piernas y llevar las manos a las orejas.

- Flexiona la rodilla derecha y condúcela hasta el abdomen al mismo momento que levantas el torso y llevas el codo izquierdo hacia la pierna.

- La pierna izquierda continua estirada. El movimiento del cuerpo es en diagonal.

- Baja la pierna derecha y haz lo mismo con la izquierda para que se toque con el codo derecho.

4. Escaladores [mountain climbers] (realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna).

Estos abdominales permiten ejercitar varios grupos musculares y quemar bastantes calorías (más que las demás series).

- Apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo está agazapado y la espalda semicurvada.

- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho (como si estuvieses escalando) y vuelve a la posición inicial para dar lugar a la pierna izquierda.

5. Plancha frontal (trata de sostener durante un minuto, descansar 30 segundos y luego hacer otra serie de un minuto).

La plancha frontal se usa mucha en yoga y pilates y es muy buena para tener mayor fuerza abdominal. El objetivo es resistir la mayor cantidad de tiempo en la misma posición.

- Ponte boca abajo en la colchoneta. Apoya las manos, los antebrazos y la punta de los pies.

- Eleva el cuerpo y quédate lo más derecho posible.

6. Abdominales de Crossfit (haz 4 series de 15 repeticiones cada una).

Un ejercicio que sirve para fortalecer la masa muscular y al mismo tiempo ganar funcionalidad corporal.

- Ponte boca arriba, flexiona las piernas de forma tal que las plantas de los pies toquen y las rodillas "miren" hacia los laterales. Coloca los brazos detrás de la cabeza.

- Levanta el tronco y toca la punta de los pies con las manos.

7. Giro ruso.

Se trata de uno de los abdominales más completos que existen y, por ende, no puede faltar en tu rutina de ejercicios para conseguir un abdomen definido.

- Para comenzar puedes no usar peso, pero luego te recomendamos que lo añadas.

- Siéntate con las piernas un poco flexionales y el torso ligeramente hacia atrás.

- Despega los talones del piso y toma el peso con ambas manos.

- Lleva la pesa de un lado al otro del cuerpo, mientras haces toda la fuerza con los abdominales.